Ha a súlyodon már csak pár kilót kéne változtatni, de az alakoddal mégsem vagy elégedett, alakformálásra van szükséged. Ha betartod a következő szabályokat, és követed az edzéstervünk, garantáltan a lapos hassal és a kerek fenékkel büszkélkedhetsz majd.

A cél elérése érdekében a következő edzéstervet végezd heti 4-5 alkalommal.

1. Kardio

Az első 5-10 percben végezz izzasztó mozgást Ez lehet futás, helyben kocogás, lépcsőzés, bringázás vagy úszás. A lényeg csak az, hogy alaposan átmozgasd magad!

2. Erősítés

Második lépésként kezdj el a problémás területekre gyúrni! Az egyes területeket a következő gyakorlatokkal lehet a leghatásosabban erősíteni:

Has: felülések, hanyatt fekvésben lábemelés, hanyat fekvésben törzsemelés, lebegőülés

Tipp: Ha a hasizmod minden részét szeretnéd átmozgatni, akkor a törzsemelések közben emeld fel hajlítva, majd kinyújtva a lábaid!  Az oldalsó hasizmokat is tudod erősíteni, ha a térdeid és a könyököd próbálod összeérinteni törzsemelés közben.

Comb, vádli: kilépések, harántterpeszállásban rugózás, guggolás, rugózva  oldairányban lábemelés
 

Fenék:kilépések, négykézláb állásban lábemelés, oldalfekvésben lábemelés (ez a lábat és a hasat is erősíti!

Kar: súlyzó, vagy akár egy egyszerű üveg emelgetése, karhajlítások

Mell: kulcsold össze a két kezed elől, és végezz pumpáló, majd hosszan tartó szorító mozgásokat!
Hát: hason fekvésben törzsemelés, törökülésben egyenes háttal nyújtózkodás felfelé

Extra tipp a suliba: Ha nincs időd erősítésre, dőlj hátra a székedben és feszítsd meg a farizmad 60 másodpercig teljes erővel! Ezt ismételd többször!

Ha igazán szálkásodni akarsz, akkor a gyakorlatokat követően ismételd meg azokat aprózva is, vagyis sokkal kissebb, rugózó mozdulatokkal!

3. Nyújtás

Minden egyes erősítő gyakorlat után végezz a gyakorlatnak megfelelő nyújtást ha el akarod kerülni az izomlázat!

A gyakorlatokból először 10-10 darabot, majd egyre többet végezz! Ha végeztél az erősítéssel, az edzést ismét kardio mozgással fejezd be! Az edzésre szánj rá naponta legalább 20 percet, ha tényleg eredményt szeretnél elérni!

Az étrend

Alakformálásnál nagyon fontos, hogy egészségesen étkezz, és ne rakódjanak le szervezetedben fölösleges anyagok! Kerüld a zsíros, és túl sós ételeket! Csak vizet, és cukormentes, főleg zöld teát igyál! Inkább egyél többször keveset, mint lakmározd tól magad!